Leven met cognitieve klachten

Je kunt verschillende dingen doen om te zorgen dat je minder last hebt van cognitieve klachten. 

Algemene tips

Hieronder lees je verschillende tips die je kunnen helpen om zo goed mogelijk te functioneren en overzicht te houden:

  • Neem regelmatig en voldoende rust.
  • Zorg dat je voldoende slaap krijgt.
  • Begin zo ontspannen mogelijk aan je activiteit.
  • Probeer de omstandigheden zo gunstig mogelijk te maken, denk daarbij aan: goede voorbereiding; goede organisatie; orde, bewaar spullen op vaste plekken en leg ze na gebruik daar ook weer terug; zorg dat je voldoende tijd hebt voor een activiteit; zo min mogelijk afleiding, geen muziek of televisiegeluiden op de   achtergrond
  • Vertel mensen in de omgeving over je moeilijkheden om zo hun verwachtingen reëel te laten zijn. Je klachten zijn immers niet zo duidelijk zichtbaar. Als ze weten wat er aan de hand is, kunnen ze er rekening mee houden en jou helpen.

Beter onthouden

Veel mensen schrijven zaken die ze niet moeten vergeten op of maken gebruik van een agenda. Vreemd genoeg zijn mensen met geheugenklachten soms eerder geneigd om weinig op te schrijven. Ze denken dat notities het geheugen lui maken. Het tegenovergestelde is het geval: schrijven stimuleert het geheugen. Schrijven is een intensieve manier van tijd en aandacht aan informatie besteden, waarbij ook nog eens verschillende zintuigen zijn betrokken. En eenmaal opgeschreven kun je het ‘loslaten’ en je aandacht aan andere zaken besteden.

Experimenteer eens met één of meer van de volgende geheugensteuntjes:

  • agenda, kalender al dan niet digitaal
  • lijstjes, briefjes
  • notities, dagboek
  • voorwerpen (knoop in je zakdoek), voorwerp dat mee moet vast bij de deur leggen
  • geluidssignalen, zoals alarm, eierwekker
  • hulp van anderen

Elektronische agenda als geheugensteun 
Elektronische agenda’s kunnen je waarschuwen voor een afspraak en je attenderen op een taak. Wat je hebt gedaan, kun je daarna afvinken. Zo vergeet je bijvoorbeeld niet je medicijnen in te nemen. En vergeet je niet dat je ze al ingenomen hebt.

Door bewust stil te staan bij datgene wat je wilt onthouden, onthoud je het vaak beter. In een (belangrijk) gesprek kun je tussendoor even in het kort de inhoud van het gesprek weergeven. Hierdoor zul je het beter onthouden. Bovendien kun je op deze manier het gesprek even onderbreken en kun je alles wat is gezegd nog eens goed tot je laten doordringen. Je kunt meteen controleren of je het verhaal goed hebt begrepen.

De volgende tips vragen vaak wat meer oefening:

  • Herhaal datgene wat je wilt onthouden een paar keer (hardop).
  • Stel je de situatie en het moment voor dat je je iets wilt herinneren, bijvoorbeeld dat je iets tegen iemand wilt zeggen.
  • Gebruik ezelsbruggetjes, bijvoorbeeld om namen te onthouden.
  • Orden de informatie op een logische manier. Onthoud bijvoorbeeld je boodschappen in de volgorde waarin je ze in de supermarkt in je karretje doet. Of maak een lijstje. 

Beter concentreren

  • Zorg voor een goede werkhouding: wees bedacht op fouten, let op details, formuleer de deelstappen van je taak in jezelf of hardop en controleer achteraf.
  • Richt je op één (deel)taak tegelijk en probeer die af te maken. Stop tussendoor kort om even te ontspannen (bijvoorbeeld naar het toilet gaan, even rekken en strekken).
  • Neem gedurende de dag regelmatig langere pauzes.
  • Wissel mentale bezigheden af met lichamelijke activiteiten.
  • Verlaag - als dat nodig is - het tempo waarin je werkt.
  • Ga zo nodig na of je gemotiveerd bent: in welke mate doe je je best om echt gericht met iets bezig te zijn of je echt te concentreren?
  • Doe actief mee aan een gesprek: stel vragen en geef je mening. Hierdoor blijf je beter met je aandacht bij wat de ander vertelt. Je bent ook actiever met de gegeven informatie bezig dan wanneer je alleen luistert.   

Beter omgaan met tijdsdruk

  • Maak een realistische dagplanning. 
    - Ga hierbij uit van je tempo zoals dat nu is. 
    - Ga ervan uit dat alles langer duurt dan je verwacht en reserveer daarom meer tijd om alles te doen. Het is handig om ongeveer tien procent reservetijd in te plannen.
  • Denk van tevoren na over situaties waarin je verwacht dat je onder tijdsdruk komt te staan.
  • Ga na of er alternatieven zijn waardoor je voorkomt dat je onder tijdsdruk komt te staan. Bijvoorbeeld de ontbijtboel pas opruimen als de kinderen naar school zijn. Of ’s middags de voorbereidingen doen voor het avondeten.
  • Bedenk of je de taak/activiteit in stukjes kunt opdelen.
  • Bedenk wat je van tevoren al kunt doen als er geen of minder sprake is van tijdsdruk. Een voorbeeld: koken. Als je een ingewikkeld gerecht wilt koken, lees je eerst het recept alvast goed door. Om het meer ‘eigen’ te maken, helpt het om aantekeningen op te schrijven. Daarna kun je alle ingrediënten overzichtelijk in de juiste volgorde neerzetten, voordat je met het eigenlijke koken gaat beginnen. Hierdoor zul je tijdens het koken zelf minder tijdsdruk ervaren.
  • Stel een soort ‘noodplan’ op voor situaties met tijdsdruk. Als je weet wat je kunt doen, raak je minder gauw in paniek. Het noodplan bestaat uit twee delen: bedenk wat je alvast kunt doen tijdens momenten zonder tijdsdruk, als je de taak aan het uitvoeren bent. En bedenk wat je doet als je onder tijdsdruk komt te staan. Bijvoorbeeld: het gas uitdraaien als de telefoon gaat. Of even stoppen als het verkeer je te druk wordt.

Bovenstaande tips kunnen ervoor zorgen dat je minder last hebt van cognitieve klachten. Als je merkt dat je veel last blijft houden, kun je professionele hulp inschakelen. Ook als je al langere tijd cognitieve klachten hebt. In ‘Leven met cognitieve klachten: wie kan je helpen?’ vind je meer informatie overprofessionele hulp bij cognitieve klachten.